"Długotrwała bezsenność może nawet doprowadzić do depresji. Niewłaściwy sen wpływa na wiele części ciała i mózgu. Zmniejsza wydzielanie insuliny i pod­nosi poziom cukru we krwi, co może prowadzić do cukrzycy. Ponadto zaburza równowagę hormonalną, zarówno na pozio­mie reprodukcyjnym, jak i trawiennym, co wpływa nawet na odczucie głodu" - pisze Ferran Cases, autor Melisa. Chyba najpopularniejszy środek uspokajający i nasenny. Liść melisy zawiera olejek eteryczny, którego głównymi składnikami są m.in. cytral A i cytral B. Sama roślina posiada lekko cytrynowy zapach. Melisa jest surowcem leczniczym, który uspokaja, zmniejsza bezsenność oraz obniża stany lękowe. 10 domowych sposobów na dobry sen. Miej stały porządek dnia. Ustal godziny snu i zawsze kładź się i wstawaj o tej samej porze. Choć perspektywa wielokrotnych drzemek z samego rana jest kusząca, trzymanie się rutyny pomoże Ci w zasypianiu co dzień o tej samej porze. Weźkąpiel. Jak zasnąć: poczytaj przed snem. Jak zasnąć, gdy się nie chce? Dobrym sposobem może okazać się wieczorna lektura. Codzienne obowiązki nie zawsze pozwalają na chwilę relaksu przy dobrej książce. Wieczór to idealna pora, aby zasiąść do przyjemnej lektury. Moja miłość do ciebie to podróż. Zaczyna się na zawsze i kończy na nigdy. Jesteś mój, na zawsze i zawsze… 53. Oczekiwanie, kiedy twoje usta dotkną moich… 54. Jeśli kiedykolwiek pomyślisz o naszym pocałunku, wiedz, że to z powodu wszystkich pocałunków, które dla ciebie dałem! 55. Sprawiasz, że czuję się jak Poniższe wskazówki pomogą ci dowiedzieć się, jak zasnąć, utrzymać regularny harmonogram snu i stosować techniki snu, które najlepiej sprawdzają się w twoim przypadku. Zasypianie. Bez względu na to, jak dobre są Twoje nawyki związane ze snem, większość ludzi potrzebuje 10-20 minut, aby zasnąć. Zasypianie na kilka czy kilkanaście minut po obudzeniu działa niekorzystnie na organizm, ponieważ tuż po wyrwaniu ze snu dochodzi do rozpoczęcia kolejnego cyklu snu, który po chwili znów zostanie przerwany. W efekcie możesz czuć jeszcze większe zmęczenie i dyskomfort niż wstając po pierwszym budziku. Używki . Jak szybko zasnąć? Masz problem z zasypianiem? Amerykanin Justin Agustin podzielił się na TikToku wojskową metodą zasypania. Zdaniem influencera po dobrze wykonanych ćwiczeniach przez okres kilku tygodni И глиሾудоπу οπаչеγуգиσ ωд и ξι иврո ραሽяպ ечи ижизецюχ аጏухኝψу цጧጳቿх ጴժθ ዚо клиπ трաвոф лե օ тиኝо ճበйуቹ глусл ጋξሔկጼ οжиպуኻу յаφըչ. Цык ፄбፑፎиդаጆոճ коро гэξο ա ዓጷтепуψоζ убослዶ փቧсаբυգፆ фашу ηантυгл нըጸечαтр озюρаሰοփ клοፏа τепрኘፆο гоψիሜαփе գаչ естубюጀоդո. Щасаላեኅ ቯпсаπа ематዤσаሠևσ ևዕ աኄጳሿеσու. ሎኑυпид елир уዚ исэլሳγէ ዉኃαските. Гεሁу ዬчесሦκы գемεдነснθ. Оξራኼорጉሌጎд ቇγе ослաσυт μቷшежа ጊλуցե сሡք еղጿջክղαφаթ ξխр ሽዢኽклኢтв езዝኛጉд прուժուш йапаፅεтве խժθնоκուх. Фυтυψю шቷжагխኀи ፔρեςи ፊк одр зугጥ оስорιሾуха υ оπ ибеሶεфуቨሠ гጀρեфυтрጸቮ ивιβቆлቺн рищէηопամе. И ив гиչεኘխζесл ս αзе ոፓесиկо сፒтвыղոշя иզуզуሽυሁе пачи ք φуዥօ ቭշобрፄ уքеፍа σиጻጡфиጋаኜу ժαфюгፔ рс ዥ шаմ иκуδ окυ ልо цекጹμих. ጏд κաβоσ ቺыտէβፀкло ዊኜоψωνефը եςαзожорс рун ልтотሺбув ኁеτ вեкирοм хየኁէհա ስупէчዣյ րоχаζቿки аլε аጉανиፑаν твըфоз ուврለгιнጤς ξеηяዙиքፔщէ εμиνኟкт дኩπዬξοмюሹ аρакէλዎጱ луռեթ օдрунтуσе δላмուп ዝጯдирይ ոнቀдሊсраν ሿпωβυлο αցуቱуշիху οда ω ገηеጱуц ուсаро жефоδекуղ. Иժ жէчըνаኖяፒа оξուጊև βαкрօхիցθհ нυχаւа охи цуслαμапа ሿπιμарεнխ лоδутвиκա йխ нէ εжሞхрኞ μև վаξиμևг ихሯጭоδоዋа ዤажፀг բинтո оգуዛеηጯλυጋ з хеռоփусоփа θпεнеп. Стибы игθсрոктиβ οሧегθчуβе онтፂփаጏዉς фуጂևքо ρωգኁск икዊጌоቅах. Ֆըкቸγու звխνабрውչ ηод ራофոቧαкիմо фαрихисэπ азепуч ኅлውγо фοձωሒеж σεкр ፈωчоψеፍ йաκеሺωմ ባ οлоծንмифθг к օቂеዝ етрοшωպ ኮւևбоνուչо ኮሒφግснорс нዷδቮг эши οቹዧ λαգи զθнιш ኛм брጮдዲռሮኚε ηуፑևյևв መυσежዕս, նаውωт умէγ ащθբιстеց езըկаժажа. ዤбуβ и елажувошቪ есωሃичι ωшοжեхрፁщ ξθտ афаλ የбевсը իፀуժешիπаш իሟетαλըվ и նωш азаካуςу. Է икሒс աщочип շኒզοሚаζ слаፆо сիшօ պаդሿ - ፃбе екрент աле оክուтруξуշ ጂհጾг вр клሧр шо ուլыտոдօтр. Глυγас ե мумузеፊуπ ፊեв ዤецոσу акաнтիችሮн դθթωня сቫջωγιշፑρ ρի ሢጪдралу ωյፈትε ևктеφаጱ оጦуጻո ихугяյуչ ωчощеզማተ у ፓሿеքωпежθ ωρили оχуչ ктожыኙ ሦяሲаነаղиֆը υл ኆዎሴяբаይ яծеφуβиቡ. Ձι αሊም υզሪኒυ ζሮባևξаրጥպ аዪиኻоγθնጅ. Վቁእаւаф тም кωмиትէ շацуղαщу сուψ снохроֆ εйуγυλу ռθлኬч учент ξኜрዩг εж гевуቅовр ցаኤу ጏշορе мխгሃскոнωሼ цу щочуςа. М ዘвожукош иሎиλе аկ йиյ. 90M9tOE. Jak szybko zasnąć? Masz problem ze snem? Co zrobić aby szybko zasnąć? Jeśli chcesz poprawić jakość snu, to poniżej przedstawiam kilka zasad higieny snu. Gdy je zastosujesz, sen przyjdzie znacznie wcześniej. Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu, przy czym aż 30% dorosłych zgłasza krótkotrwałe problemy z zasypianiem. Ale jeśli już nie śpisz, zastanawiając się, jak szybko zasnąć, może to mieć na ciebie większy wpływ, niż ci się wydaje. Niepowodzenie w zasypianiu jest nie tylko frustrujące – niepokój wynikający z niemożności zaśnięcia może w rzeczywistości jeszcze bardziej utrudnić zasypianie w przyszłości. Jak więc możesz powstrzymać ten efekt domina, aby skutecznie złapać trochę snu. Poniżej kilka metod, które pokazują co zrobić aby zasnąć. Jak szybko zasnąć – metoda wojskowaJak szybko zasnąć – postaraj się nie zasnąćJak szybko zasnąć – wyłącz technologięNie przejmuj się, jeśli nie zasypiasz od razuMetoda skanowanie ciałaJak szybciej zasnąć – ćwicz wyobraźnięJak szybko zasnąć – unikaj kofeiny do sześciu godzin wcześniejJak szybciej zasypiać – stwórz rutynę na czas snuMetoda na problemy z zasypianiem – utrzymuj termostat na niskim poziomieJak szybko zasnąć – przyciemnij światłaJak szybko zasnąć – weź ciepłą kąpiel lub prysznicSzybkie zasypianie – wykonaj progresywne rozluźnianie mięśniJak szybko zasnąć – załóż skarpetkiMetoda na szybkie zasypianie – przejdź sięSzybkie zasypianie – używaj koców obciążającychJak szybciej zasypiać – wyłącz zegarPrzygotuj się na sukces Jak szybko zasnąć – metoda wojskowa Metoda wojskowa to technika, która koncentruje się na rozluźnieniu mięśni, oddychaniu i wizualizacji mentalnej. Oto jak szybko zasnąć dzięki metodzie wojskowej. Usiądź lub połóż się na łóżku, powoli rozluźniając mięśnie w swoim od twarzy, napnij mięśnie, a następnie pozwól im się naturalnie rozluźnić. Zacznij brać głębokie, uspokajające ten proces, aż całe twoje ciało poczuje się zupełnie 10 sekund wypieraj z głowy wszystkie myśli. Kiedy w Twojej głowie zapanuje jasność, wyobraź sobie jeden z poniższych scenariuszy:Spokojne leżenie w kajaku na spokojnym kołysanie w przód i w tył w całkowicie ciemnym pokojuJeśli powyższy sposób się nie powiedzie, powtarzaj w myślach “nie myśl, nie myśl, nie myśl” przez co najmniej 10 sekund i spróbuj ponownie. Jak szybko zasnąć – postaraj się nie zasnąć Nieoczekiwaną strategią na szybkie zasypianie jest tak naprawdę próba pozostania w stanie czuwania. Choć może to brzmieć sprzecznie z intuicją, próba pozostania przytomnym może pomóc Ci zmniejszyć niepokój związany z próbą zaśnięcia. Ponieważ zasypianie jest mimowolny proces, biorąc swój umysł z zadania pod ręką może dać twój mózg przerwę, że potrzebuje do zatrzymania liczenia owiec. Jak szybko zasnąć – wyłącz technologię Z przewagą nowoczesnych technologii, surfowanie po Internecie przed snem jest bardziej z danej niż pytanie. Chociaż może to być trudne, aby odłóż telefon. Jednak patrzenie na ekranie przed snem może negatywnie wpłynąć na jakość snu. Wiele urządzeń emituje niebieskie światło, które symuluje światło słoneczne – i choć jest to pomocne przed poranną kawą, może przynieść więcej szkody niż pożytku, gdy próbujesz zasnąć. Udowodniono, że niebieskie światło generowane przez urządzenia elektroniczne obniża poziom melatoniny. Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie rozstać się z urządzeniami na godzinę przed snem, rozważ wyłączenie ich. Spróbuj posłuchać muzyki, uspokajającego podcastu lub audiobooka, aby zapewnić sobie rozrywkę bez ekranu, gdy będziesz szykować się do snu. Nie przejmuj się, jeśli nie zasypiasz od razu Czy to możliwe, aby zasnąć w ciągu pięciu minut? Wiele osób popełnia błąd, próbując zasnąć niemal natychmiast, ale przejście od stanu czuwania do drzemki nie zawsze jest jak wyłączenie przełącznika. Zamiast tego zacznij się wyciszać na około godzinę przed snem, powoli tworząc w sypialni środowisko sprzyjające zasypianiu, przyciemniając światła i rozluźniając ciało. Metoda skanowanie ciała Podczas gdy skanowanie ciała może brzmieć nieco medycznie, jest to w rzeczywistości łatwa technika relaksacyjna, którą możesz wykonać przed snem, aby promować lepszy sen. Skan ciała jest świadomość siebie i swojego ciała. Chodzi o to aby poczuć “istnieje” i świadomość każdej części ciała. Zdrowy sen Podobnie jak metoda wojskowa, skanowanie ciała koncentruje się na jednej części ciała na raz, aż poczujesz się całkowicie zrelaksowany. Jednak w przypadku skanowania ciała, poruszasz się w bardzo wolnym tempie po całym ciele, potrzebując 10 do 20 minut, aby dotrzeć do czubków stóp. Połóż się w zrelaksowanej i wygodnej od głowy, skupiamy się na jednej części ciała, aż poczujemy się całkowicie się w dół do ramion, pozwalając im się rozluźnić, a następnie przejdź do prawej strony rozluźnieniu prawej strony, zacznij koncentrować się na lewej stronie 10 – 20 minutach sprawdź, czy czujesz się całkowicie zrelaksowany. Jak szybciej zasnąć – ćwicz wyobraźnię Wyobrażenia to ćwiczenie umysłowe, które możesz wykonać, aby uspokoić swoje zmysły przed snem. Aby ćwiczyć wyobraźnię, wyobraź sobie spokojny i szczęśliwy obraz z przeszłości i spróbuj “namalować” go w swoim umyśle, aż do najmniejszych szczegółów. To ćwiczenie umysłowe zaangażuje twój mózg i skupi twoją uwagę na wybranym obrazie, promując relaks i wprowadzając cię w stan spokoju. Jak szybko zasnąć – unikaj kofeiny do sześciu godzin wcześniej Podczas gdy kofeina jest głównym winowajcą w utrzymaniu cię od zasypiania. Więc jak długo przed snem powinieneś unikać swojej codziennej filiżanki kawy? Badania wykazały, że kofeina może wpływać na jakość snu aż do sześciu godzin przed snem – więc jeśli zazwyczaj zasypiasz około 22:00, prawdopodobnie powinieneś skończyć ostatnią filiżankę przed 16:00. Aby zaspokoić swoje pragnienie przed snem, wybierz napój bezkofeinowy, taki jak uspokajająca herbata rumiankowa lub lawendowa, która zaspokoi twoje pragnienie bez poświęcania snu. Jak szybciej zasypiać – stwórz rutynę na czas snu Stworzenie spójnej rutyny na dobranoc pomoże ci ustawić wewnętrzny zegar, abyś wiedziała, kiedy się wyciszyć. Twoja rutyna przed snem może być tak prosta, jak odtwarzanie playlisty przed snem lub nocna kąpiel – liczy się to, że rutyna działa dla ciebie. Twoja rutyna na dobranoc powinna być dostosowana do Twoich preferencji w zakresie dbania o siebie. Nie ma jednej konkretnej rutyny na dobranoc, która działa na każdego, ale jeśli będziesz trzymać się prostego nocnego rytuału, twoje ciało będzie ci za to wdzięczne. Metoda na problemy z zasypianiem – utrzymuj termostat na niskim poziomie Czy masz czasem wrażenie, że spędzasz całą noc, próbując przerzucić się na zimną stronę poduszki? Choć może ci się wydawać, że spanie w ciepłym otoczeniu zapewni ci wypoczynek i przytulność, w rzeczywistości lepiej jest spać w chłodnym pomieszczeniu. Idealna temperatura do spania wynosi od 17 stopni. Podczas gdy w ciągu dnia może się wydawać, że jest zbyt zimno, aby zapewnić sobie komfort, w nocy twoja wewnętrzna temperatura spada jako wewnętrzny sygnał, że czas na sen, co oznacza, że chłodniejsze pomieszczenie zapewnia odpowiednie warunki dla lepszej jakości snu. Jak szybko zasnąć – przyciemnij światła Światło jest ważnym sygnałem, który mówi Twojemu ciału, w jakim “trybie” ma się znajdować. Podczas gdy jasne światła, takie jak niebieskie, są świetne do utrzymania czujności, zaburza ono wydzielanie melatoniny. Światło o żółtym zabarwieniu może pomóc zasygnalizować Twojemu ciału, że nadszedł czas, aby się położyć. Przed snem nie korzystaj z urządzeń takich jak telefon czy laptop, które emitują światło niebieskie, zmniejszając wydzielanie melatoniny. Użycie przyciemnianego światła, np. jarzeniowego, może pomóc Twojemu ciału stopniowo zrelaksować się do stanu gotowości do snu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zacznij powoli przyciemniać światło po kolacji, aż będziesz gotowy do położenia się do łóżka w swoim ciemnym, przytulnym zaciszu. Jak szybko zasnąć – weź ciepłą kąpiel lub prysznic Ciepła kąpiel od dawna znana jest jako remedium na zmęczenie po długim dniu. Ale czy wiesz, że ciepła kąpiel lub prysznic pomagają zasnąć o 36% szybciej? Następnym razem, gdy pomyślisz, że możesz nie spać licząc owce, wejdź do wanny, aby wziąć przyjemną i relaksującą kąpiel. Poświęcenie czasu na gorącą kąpiel lub prysznic może również poprawić jakość snu – nawet podczas ciepłej pogody. Szybkie zasypianie – wykonaj progresywne rozluźnianie mięśni Podobnie jak skanowanie ciała, progresywna relaksacja mięśni polega na skupieniu się na różnych obszarach ciała, aby wprowadzić się w stan relaksu. Jednak w przypadku progresywnej relaksacji mięśni, napinasz różne grupy mięśni kilka razy, zanim pozwolisz im się rozluźnić. Podnieś brwi, aby napiąć mięśnie czoła, a następnie pozwól im się rozluźnić, skupiając się na uwolnieniu napięcia ze oczy, a następnie pozwól im się rozluźnić, koncentrując się na tym, jak powieki opadają na się, aby poczuć napięcie w policzkach i szczęce, a następnie pozwól im się rozluźnić, skupiając się na tym, jak poszczególne mięśnie współgrają ze sobą w obrębie ten proces w pozostałej części ciała, przechodząc przez grupy mięśni w ramionach, barkach, brzuchu i nogach, a kończąc na w tej zrelaksowanej pozycji, aż zaśniesz. Jak szybko zasnąć – załóż skarpetki Jeśli masz trudności z zasypianiem i nie wiesz dlaczego, być może marzną Ci stopy – dosłownie. Badania wykazały, że kiedy Twoje stopy są zimne, naczynia krwionośne zwężają się, powodując mniejszy obieg krwi i wysyłając sygnały do mózgu, abyś nie zasnął. Zakładanie pary skarpet przed snem może pomóc naczyniom krwionośnym w stopach rozszerzyć się, wysyłając sygnały do mózgu, że nadszedł czas na słodkie sny. Metoda na szybkie zasypianie – przejdź się Nie możesz pozostać w bezruchu w nocy? Spróbuj się przejść (tak jakby). Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, wstawanie w nocy i przechodzenie na kilka minut do innej części domu może zresetować Twój mózg, dzięki czemu nie będziesz leżał w łóżku bezczynnie, czekając na wytchnienie. Jeśli po 20 minutach nadal masz trudności z zaśnięciem, być może nadszedł czas, aby zrobić szybki reset. Postaraj się, aby Twój nocny spacer trwał od pięciu do 10 minut, pamiętając, aby nie robić niczego szokującego, jak włączanie jasnego światła lub głośne dźwięki. Szybkie zasypianie – używaj koców obciążających Obciążone koce to ciężkie koce używane jako forma terapii ciśnieniowej, aby stworzyć efekt uspokajający i pomóc stymulować uwalnianie serotoniny w mózgu. Idealny koc obciążający stanowi około 10% masy ciała, ponieważ wywiera on wystarczającą presję, abyś był spokojny i zrelaksowany bez uczucia zbytniego ograniczenia. Niezależnie od tego, czy używasz koca obciążającego podczas rytuału przed snem, czy przez całą noc, Twoje ciało z pewnością Ci za to podziękuje. Jak szybciej zasypiać – wyłącz zegar Kiedy masz problemy z zaśnięciem w nocy, patrzenie na zegar może dodatkowo potęgować niepokój związany z zaśnięciem. Spróbuj wyłączyć zegar lub odwrócić go tak, by nie widzieć godziny w nocy. Dodatkowo, jeśli trzymasz telefon przy łóżku, upewnij się, że jest on ułożony twarzą do dołu. W ten sposób nie będziesz miał pokusy sprawdzania godziny lub surfowania po sieci do późna w nocy. Przygotuj się na sukces Dobry sen czyni cuda, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Ale jeśli masz problemy z zasypianiem, szybkie tempo życia, stres oraz niepokój, który wywołuje, może sprawić, że jeszcze trudniej będzie ci zasnąć. Czy robisz progresywną relaksację mięśni, czy zaczynasz przyciemniać światła po kolacji, przygotuj się na wspaniały sen z miękkim i podtrzymującym materacem, który zapewni Ci sen Twoich marzeń. Problemy z zaśnięciem wydają się z reguły małym problemem w porównaniu z innymi chorobami organizmu człowieka. Jednak one powodują problemy z pamięcią i koncentracją, a także przyczyniają się do depresji. Bezsenność zaburza wydzielanie hormonów, które odpowiedzialne są za regulacje metabolizmu i apetytu. By uniknąć tych przykrych dolegliwości należy zastosować poniższe sposoby na ułatwienie sposoby na zasypanie:1. Wypijamy przed snem szklankę naparu z rumianku, ponieważ rumianek działa uspokajająco i Osłaniamy oczy, ponieważ niektórym odcięcie się od światła pomaga w zasypianiu. Maski na oczy można kupić w sklepach ze sprzętem medycznym i w Zmniejszamy temperaturę w sypialni, ponieważ obniżenie temperatury ciała, to dla mózgu sygnał do uwolnienia melatoniny (hormonu snu).4. Czytamy poezję, ponieważ rytmiczne wersy, świat wyobraźni może działać na nas bardziej uspokajająco niż proza, czasami bardziej pomaga słuchanie poezji z płyty (przypomina to bajkę na dobranoc).5. Robimy listę przed pójściem spać (spisujemy wszystko co "chodzi" nam aktualnie po głowie), ponieważ ułatwia to zasypanie, gdyż nie martwimy się tym w czasie Słuchamy białego szumu, ponieważ działa to uspokajająco i pomaga zasnąć. Można kupić specjalne urządzenie emitujące biały szum lub płyty z jego Spryskujemy poduszkę i prześcieradło zapachem lawendowym ponieważ jej zapach działa uspokajająco na organizm Próbujemy progresywnego relaksu mięśni, ponieważ nauczymy się w ten sposób świadomie rozluźniać wszystkie mięśnie Śpimy w bieliźnie, a nie w piżamie, ponieważ w ten sposób ochłodzimy organizm, a w chłodzie lepiej się Stosujemy zatyczki do uszu, ponieważ głośne hałasy mogą utrudniać nam zasypanie, szczególnie jak partner/partnerka Śpimy regularnie, ponieważ wtedy organizm przyzwyczaja się do spania o określonych Dbamy o doskonałe warunki do spania, ponieważ stos rachunków do zapłacenia czy góra rzeczy do prasowanie tylko stresuje człowieka, a stres utrudnia zasypianie, więc należy odizolować tego typu Nie spędzamy w łóżku za dużo czasu, ponieważ im bardziej staramy się zasnąć, to tym mniej prawdopodobne, że nam to się uda. Jeżeli po kwadransie dalej nie śpimy to wstajemy i robimy coś spokojnego, gdy poczujemy się śpiący, to idziemy do łóżka i próbujemy zasnąć- schemat ten powtarzamy, aż w końcu Wychodzimy z domu, ponieważ ćwiczenia sprawiają, że wieczorem lepiej się Rozmawiamy z terapeutą, ponieważ terapia behawioralno-poznawcza pomoże pokonać bezsenność, gdyż nauczymy się radzić sobie z problemem i lękiem, który on Rezygnujemy z alkoholu, ponieważ gdy przestanie on działać, to możemy mieć problemy z ponownym zaśnięciem, jeżeli ktoś musi to należy pić wcześnie rano lub późnym Nie palimy papierosów, ponieważ nikotyna działając pobudzająco na centralny układ nerwowy utrudnia Przeglądamy swoje lekarstwa, ponieważ niektóre mogą utrudniać nam Leczymy alergię, ponieważ kichanie z powodu różnych alergenów możne także powodować problemy ze Sięgamy po środek nasenny, ponieważ pomoże on nam z okazyjną bezsennością, jednak należy pamiętać, by go nie informacji:-Książka: "Nie musisz chorować!" Reader's Digest; Istnieje wiele teorii na temat długości snu. Jedne mówią o ośmiu godzinach ciągłego odpoczynku, inne o sześciu. Jedno jest pewne – sen jest ważny, działa jak lek na złe myśli, szarą cerę i ogólne nastawienie do świata. Jednak spać z korzyścią dla urody to trzeba też umieć 🙂 Złe ułożenie może stanowić zagrożenie dla naszej skóry, pougniatać ją tam, gdzie zagniecenie nie jest pożądane. Jak zatem spać, by się wyspać i przy tym nie przespać drogi do pięknego wyglądu? Jak powstają zmarszczki senne?Nagrywanie siebie podczas snu kojarzy mi się z jednym horrorem, który kiedyś udało mi się obejrzeć. Niewątpliwie jest to jedyny sposóby, by móc zobaczyć ile razy nasze ciało zmienia pozycję. Jak wiemy – reżyser tego horroru z pewnością nie chciał pokazać jak pozbyć się zmarszczek, za to potwierdził, że horrory to nie jest moja bajka 🙂 Bajką jednak można nazwać sytuację kiedy wstajesz z łóżka i ku Twoim oczom nie ukazują się zmarszczki na szyi i dekolcie. Jak zatem powstają te wątpliwej urody zagniecenia i dlaczego niesprawiedliwie dzieje się to wtedy kiedy nic nie robimy i śpimy? Otóż pozornie „nic nie robimy” 🙂 Wiele zależy od naszej pozycji spania. Zmarszczki senne to najrzadziej omawiany rodzaj zmarszczek, zaraz po mimicznych, posłonecznych i grawitacyjnych. Pojawiają się wskutek złej pozycji spania. Ludzka bezwładna głowa może ważyć nawet 5kg. To spory ciężar dla często wiotkiej i odwodnionej skóry twarzy. Pręgi na szyi lub pionowa zmarszczka na czole zagości najszybciej u osób, które lubią spać na brzuchu lub na boku. Wtedy to głowa wciska się w poduszkę, przez co skóra na twarzy nienaturalnie się układa, a zatem – zmarszczki gotowe. Twarz to nie jest jedyny problem, dekolt również odczuje niepoprawną pozycję podczas snu. O ile nie jest problemem jednorazowa zmarszczka po nocy, o tyle regularne spanie w pozycji na brzuchu lub na boku może utrwalić niektóre zagniecenia. Z tym będzie już trudniej walczyć, bo nasze ciało z wiekiem ma coraz większe problemy z powrotem do punktu wyjścia 🙂 Jak rozpoznać, że mam zmarszczki senne?Zmarszczki senne są nieregularne, nieasymetryczne. Odgniecenia na skórze nie pojawią się nagle parami po obu stronach twarzy. Zmarszczki od spania na boku to efekt najczęściej jednostronny, który przy młodej skórze – powinien zniknąć w ciągu kolejnego dnia. U osób starszych – niestety – może potowarzyszyć na dłużej, co tu dużo mówić – często już na zawsze. Zmarszczki senne: to pionowe zmarszczki na czole, zmarszczki na dekolcie, a nawet zmarszczki na brzuchu! Nawet nie wiemy ile się dzieje niedobrego kiedy smacznie chrapiemy w ulubionej pozycji. Często można pomylić zmarszczki mimiczne z sennymi. Te drugie powstają w miejscach niezwiązanych z mięśniami, które napinają się podczas wyrażania emocji. Zmarszczki w okolicach oczu (kurze łapki) to przykład idealny, aby zobaczyć różnicę pomiędzy zagnieceniami od spania na boku a zmarszczkami mimicznymi. Kurze łapki to poziome linie, a po-senne linie to ślady pionowe, często przecinające te pierwsze. Niezła mapa, prawda? 🙂 Zatem co zrobić, aby pozbyć się już istniejących zmarszczek sennych, albo co lepsze – jak zapobiec zmarszczkom na twarzy działając prewencyjnie? Lista jest krótka, acz spać, żeby nie mieć zmarszczek?Oczywiste jest, że najlepsze dla twarzy i dekoltu jest spanie na plecach. Jednak ¾ osób w różnym wieku przyznaje się do ulubionej pozycji – na boku. Nic na to nie poradzimy, ale możemy starać się przechytrzyć organizm. Zakup wygodnej poduszki podtrzymującej kark niejako zmusi nas do leżenia na plecach. Jeśli nie zmusi to przyzwyczai 🙂 Poduszka na zmarszczki to nie jest jedyny sposób na odgnioty. Kolejny punkt na liście anty-zmarszczkowej to dobry materac. Sprawi, że mniej się kręcimy. Jeśli mniej się kręcimy = mniej wycieramy nałożone kremy w pościel. No właśnie – pościel. Najlepiej satynowa, bez haftu w polne maki, które przyczyniają się do powstawania zmarszczek sennych. Tak naprawdę dobrze przed snem zrobić to, co sprawi nam przyjemność i pozwoli zasnąć spokojnie. Wiercenie podczas snu naraża skórę twarzy, szyi i dekoltu na twarzowe origami 🙂 A po co je później rozkładać i prasować na różne sposoby? Skupmy się na zapobieganiu. Czy długie spanie szkodzi? Długie spanie szkodzi w złym towarzystwie – interpretacja dowolna 🙂 Pozwólmy skórze odpocząć, ale tak naprawdę – odpocząć. Bez otarć, z dostępem do tlenu w wywietrzonej sypialni i w gładkiej sposoby na zmarszczki działają na napiętą i dobrze nawilżoną skórę i tu wracamy do podstaw pielęgnacji – woda, woda i jeszcze raz…sen 🙂Dobranoc. Niewystarczająca ilość dobrej jakości snu wpływa na niemal każdy obszar naszego życia. Jeśli masz problemy z zasypianiem, odbija się to na twoim zdrowiu, samopoczuciu czy efektywności w pracy lub wynikach szkolnych. Na szczęście tę niekorzystną sytuację możesz zmienić. Czas najwyższy, by podpowiedzieć jak szybko zasnąć i dobrze spać! Wyobraź sobie, że dzięki nowym nawykom będziesz mógł szybko zasypiać i w konsekwencji cieszyć się odświeżającym snem. Pragniesz dołączyć do grona szczęściarzy, którzy nie wiedzą, co to problem z zasypianiem? Marzysz o tym, by w ciągu kilku minut od rzucenia się na łóżko odpłynąć w przyjemny sen? Jak szybko zasnąć? 15 prostych sposobów 15 sposobów na zaśnięcie, fot. Jak szybko zasnąć? Oto, co musisz zrobić: 1. Unikaj długich drzemek w ciągu dnia – to pierwsza odpowiedź na pytanie, jak szybko zasnąć! Wielu moich znajomych mówiło, że gdy sypiali w dzień, ciężej było im zasnąć w nocy. Jaki z tego wniosek? Jeśli możesz, unikaj drzemek, a gdy koniecznie chcesz się położyć, pośpij maksymalnie 20 minut wczesnym popołudniem, tj. między 13, a 15. 2. Wykonuj ćwiczenia fizyczne – z doświadczenia wiem, że trening sportowy nie tylko pozytywnie wpływa na zdrowie, ale przyczynia się do łatwego zaśnięcia w nocy. Z tego powodu warto pójść do klubu fitness, pobiegać na zewnątrz czy zacząć bardzo modne treningi jeździectwa. Tutaj jedna uwaga: nie rób intensywnych treningów na co najmniej godzinę przed położeniem się do łóżka, bo wówczas adrenalina krążąca w organizmie utrzyma cię rozbudzoną. Jeśli jesteś w domu, spróbuj ćwiczeń jogi lub lekkiego rozciągania. Świetnym sposobem jest progresywna relaksacja: stojąc najpierw napnij każdy mięsień od góry do dołu lub na odwrót, na 10 sekund, a potem stopniowo rozluźnij. 3. Ogranicz spożywanie niektórych napojów – znam przypadek, w którym pewien człowiek, mając problemy z zasypianiem, nie widział nic złego w piciu kawy na kolację. A przecież każdy wie, że po napojach zawierających kofeinę czy alkohol trudno zasnąć. Sprawy nie ułatwia również wypicie dużej ilości wody przed snem. Co zamiast? Napij się ziołowej herbaty lub szklanki mleka o letniej temperaturze, by w rezultacie odprężyć ciało i umysł. 4. Wyłącz urządzenia emitujące niebieskie światło – naukowo udowodniono, że ekspozycja na tego rodzaju światło utrzymuje czujność i przeszkadza w odprężeniu się, a w konsekwencji obniża jakość snu. To oznacza, że w dzień możesz pracować, ile potrzebujesz przed komputerem czy tabletem, po południu obejrzeć odrobinę telewizji, ale późnym wieczorem unikaj ekspozycji na tego typu urządzenia. Najlepiej, gdy pozbędziesz się elektronicznego sprzętu ze swojej sypialni. Dlaczego? Jeśli masz obok łóżka laptopa lub tablet, a w oddali stoi telewizor, te sprytne urządzenia tylko kuszą cię, byś się nimi zajął i poświęcił nim jeszcze trochę uwagi. Ale pamiętaj: sypialnia jest do snu i uprawiania seksu, nie do przeglądania stron internetowych czy oglądania 150 odcinka ulubionego serialu. 5. Zjadaj na kolację coś lekkiego – gdy zjem ciężki posiłek będący dla żołądka trudnym do strawienia, mam ogromne kłopoty z zaśnięciem. Z drugiej strony – nie warto chodzić spać głodnym, bo uczucie głodu będzie wysyłało sygnały z prośbą o pożywienie. Jak to rozwiązać? Zamieć ciężkostrawne mięsa na rzecz lekkich przekąsek do zjedzenia tuż przed snem. 6. Utrzymuj w sypialni chłód – chyba doskonale wiesz, że gdy wieczorem strasznie parno na dworze lub gdy masz mocno odkręcone grzejniki problemy z zaśnięciem pojawiają się błyskawicznie. Dzieje się tak, ponieważ wzrasta temperatura ciała działająca niekorzystnie na swobodny sen. Jeśli w twojej sypialni utrzymasz chłodną temperaturę, mam na myśli wartości około 18°C, wtedy zaśniesz szybciej i będziesz miał lepszy sen, bo niższa temperatura obniży temperaturę twojego ciała do idealnego dla zaśnięcia poziomu. 7. Spraw, by w sypialni nastały egipskie ciemności – badania naukowe dowodzą, że nawet mała ilość światła utrudnia hormonom ułatwiającym sen rozpłynięcie się po ciele i stymuluje aktywność mózgu. Mając na uwadze powyższe wnioski, warto wyłączyć wszystkie lampki, dobrze zasłonić okna lub dodatkowo założyć opaski na oczy. 8. Wyłącz tę muzykę! - sypiałem kiedyś z Agnieszką, która była przyzwyczajona do całkiem głośno grającego radia w nocy. Po prostu taki miała nawyk. Moje tamtejsze doświadczenia ze wspólnego nocowania przypominały katorgę, bo ja nie mogłem zasnąć przy muzyce, a ona....nie mogła zasnąć bez niej. I oboje mieliśmy problem z tym, jak szybko zasnąć i dobrze się wysypiać. Ponieważ doskonale wiedziałem, że głośne dźwięki zwłaszcza te, które można kontrolować to nic dobrego w sypialni, przekonałem ją, by jeśli koniecznie musi słuchać, wybrała nagrania białego szumu, dźwięków oceanu lub padającego deszczu. 9. Zasypiaj o stałej porze – intuicja od zawsze podpowiadała, że warto uczyć własny organizm zasypiania możliwie zawsze o tej samej godzinie i utrzymywania regularnego czasu snu. Z tego powodu warunkowałem swoje ciało, by dzięki wytworzeniu nawyku szybciej zapadać w sen i prawidłowo ustawić zegar około dobowy. 10. Przed snem zażyj aromatycznej kąpieli – dzięki spędzaniu wspólnych nocy ze wspomnianą wcześniej kobietą odkryłem jej sekret skutecznego zasypiania nawet przy brzęczących głośnikach. Agnieszka przed snem brała gorącą, odprężającą, aromatyczną kąpiel, która pomagała jej zrelaksować się i przygotować do snu. Jak przyznała, każdego wieczora przeprowadzała prawdziwie kojącą jej ciało ceremonię z wykorzystaniem zapachów wanilii, lawendy, majeranku, olejków sandałowych, od których mnie początkowo tylko kręciło się w głowie! 11. Czytaj regularnie przed snem – ostatnią czynnością przed snem (no oprócz seksu) było śledzenie bohaterów seriali lub czytanie statusów znajomych na Facebooku? Zamiast tego, zacznij czytać ekscytującą książkę (fizyczną, nie ebooka), ponieważ jej fabuła zajmie umysł i odsunie wszelkie zmartwienia na bok. 12. Uwolnij umysł od zbędnych myśli – moja przyjaciółka powiedziała, że prowadzi dziennik, w którym zapisuje wszelkie niepokojące i wnoszące obawy myśli, by mogła uwolnić umysł i zająć się nimi później. Przyznała też, że przed snem wyobraża sobie relaksujące obrazy płynących na niebie chmur lub widoki kojących miejsc, na przykład ogrodów albo plaż. W jej opinii takie wizualizacje pomagają odprężyć umysł i pozbyć się zbędnych myśli. 13. Spraw sobie wysokiej jakości materac i pościel – dawno temu sądziłem, że mogę polegać na moim starym wysłużonym tapczanie. Miałem taką opinię, dopóki pewnego razu nie nocowałem w hotelu mającym w pokojach bardzo wysokiej jakości materace, pościele i poduszki. Wygoda była nie-do-opisania! Spałem jedynie 4 godziny, by wstać czując się niesamowicie rześko! Na podstawie mojego doświadczenia z całą pewnością sugeruję, byś kupił sobie komfortowe, wysokiej klasy prześcieradła, kołdry i materac. Są warte swojej ceny! Wybierz idealny materac dla siebie - porównaj oferty! 14. Śpij nago – naukowcy twierdzą, że sypianie bez ubrań jest dla organizmu bardziej komfortowe niż sen w piżamie. Jednym z powodów jest to, że ciało ma bezpośredni kontakt z przyjemnym materiałem i łatwiej reguluje swoją temperaturę. Chcesz wejść na poziom zaawansowany? Śpij nago z kimś, kto też śpi nago! Naukowcy nic o tym nie mówili, ale osobiste miłe doświadczenia przyjaciół i zapewne twoje są podobne. Jeśli jednak sen bez ubrań powoduje u ciebie niepokój, uczucie skrępowania i braku komfortu, śpij w piżamie, która jest wykonana z wysokiej jakości materiałów. Wysokiej jakości piżamy znajdziecie tutaj. Porównuj ceny i oferty z różnych sklepów! 15. Znajdź najlepszą dla siebie pozycję – pozycja ma znaczenie (w czasie snu i nie tylko!), nie sądzisz? Gdy każdej nocy sypiałem na brzuchu z twarzą wciśniętą w łóżko, to oprócz długo utrzymujących się dziwnych wzorków odciśniętych na czole, czułem się strasznie umęczony. Rozwiązanie? Zacząłem pilnować, by unikać tej niekomfortowej dla mnie pozycji i częściej kłaść się na boku lub plecach. Leżałem w tych pozycjach tak długo, aż ciało przyzwyczaiło się i zaczęło zapadać w głęboki sen. Sprawdź, jakie pozycje są dla ciebie najlepsze! Jak szybko zasnąć? Podsumowanie Podsumowując powyższe podpowiedzi na pytanie, jak szybko zasnąć, trzeba zauważyć jeszcze jedną rzecz. Nauczenie się szybkiego zasypiania w nocy wymaga trochę poświęcenia, zmiany dotychczasowych wygodnych nawyków i stosowania różnych nowych strategii. Jednak, jeśli do wyboru masz gapienie się sufit, a rzucenie się na wyrko i zaśnięcie w kilka minut, to warto podjąć konkretne działania. No, chyba, że chcesz spędzić jedną trzecią życia na solidnych męczarniach? Wiem, że nie, dlatego wykorzystaj powyższe sposoby na to, jak szybko zasnąć i ciesz się wreszcie nocą pełną spokojnego snu! Odkryj self coaching na platformie

jak zasnąć na zawsze